薬剤師の令和から始める健康ブログ

日常生活に役立つ、健康に関する話題を提供します。健康についてお悩みのことがありましたらテーマとして取り上げますので、お気軽にコメントください。

二郎系ラーメンを健康的に食べる方法!を医学的に考える

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最近、コロナ問題で出歩けなくなってしまったストレスを発散すべく、近隣のラーメン屋さんに次郎系ラーメンを食べに行きました。


二郎系ラーメンはご存知の方も多いかと思いますが、野菜量は多いものの、麺量も多く、スープも濃い目と、一見すると体に凄まじく負担をかけそうなラーメンです。


普段から健康には気を使っている自負はあるものの、聖人君子だと言う訳も無く、たまにですがこうした公共良俗に反するようなものを食べたくなったりします。


ラーメンは健康に良くない。


今日はそんな一般論を覆せないまでも、どうやったら健康への影響を最小限に留めることが出来るかを考えてみました。

何故ラーメンは体に良くないといわれるか


さも当たり前のようにラーメンが健康に良くないといわれている理由を大きく2つの理由に分けて考察しました。

高い塩分

ラーメン、とりわけ次郎系ラーメンには特に多く塩分が含まれています。


日本高血圧学会によると、健康成人の一日の塩分摂取量目安は、男性で1日8g未満、女性で7g未満とされています。


これを日々超え続けていると、高血圧になることが知られているだけでなく、脳梗塞、心筋梗塞、腎不全などを招きやすくなるとされています。


ちなみに日本人はこの水準を守れておらず、2016年の下記のデータでは、男女ともに2gぐらい多く塩分を摂取していると言われています。
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そんな中、二郎系ラーメンには10g前後の塩分が含まれているとされており、スープを全部飲んでしまった場合は、一日の上限量を一食で超えてしまいます。


裏を返せば、他の食事での塩分量をコントロールできれば、スープを多少なら飲んでも大丈夫では?とか考えてしまっています。


二郎系ラーメンについては、塩分含有量等、正しいと思える成分表が見当たらず、過去にブログに書かれている方の成分量等を参考にせざるを得ませんでした…


詳細なデータをお持ちの方がいらっしゃったら、是非ご教示いただきたいです。


少し脱線しましたが、スープの量をコントロールできれば塩分量については頑張れる可能性を見出しました。

高い糖質

二郎系ラーメンは麵量も多く、店舗にもよりますが麵量として200~400g程度がベースとなってくるかと思います。


ここで、高糖質が問題になる理由を考えます。


糖質が多く含まれる食品を摂取した場合、血糖値が一気に上がりグルコーススパイクという現象が引き起こされ、血管を傷つけるだけでなく、糖尿病になりやすくなることがわかっています。


さらに、血糖値が一気に上がることで、インスリンの分泌が積極的に起こりますので、体内へ糖がどんどん取り込まれてしまい、結果として太ってしまうこともわかっています。

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引用:社会医療法人 製鉄記念八幡病院 様
www.ns.yawata-mhp.or.jp

二郎系ラーメンを健康的に食べるという行為についての最大の関門がこの「グルコーススパイクをどうするか?」であり、いかに一気に血糖値を大きく上げずに美味しく食べるか?とも言い換えられます。

具体的な対策を考える

ここからは、具体的な血糖対策を考えてみたいと思います。

麵量を減らす

当たり前なので、書くのをやめようかとも思いましたが、麵量を減らすのも1つです。


400gより200gの方が体内へ入る糖質も減りますので、200gで満足できる方はそちらを選択するのが手っ取り早いです。


まあ、一般的なラーメンと比較すると、200gでも十分に多い点にはご注意ください。


恐らく400gよりはマシでしょうが、200gでも十分グルコーススパイクは起きると思います…。

ゆっくり食べる

早食いと肥満、糖尿病との関連性はかねてより知られており、九州大学が2型糖尿病の日本人約6万人を対象とした研究でも、食事の速度が肥満やBMIに影響することが示されています。

Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data | BMJ Open

速く食べる人ほどBMIや腹囲が上昇するということですので、「ゆっくり食べること」は効果的な手段だと考えられます。


では、どの程度ゆっくり食べればよいのか調べたところ、最低でも15分以上かけることが目安とされていました。


この基準となる15分は、食事により満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでにかかる時間とされています。


結果的に時間をかけて食べることで、食事の摂取量自体を減らすことが可能となる。と言う考え方になります。


麵量を減らしたくない!という方や、お店が混んでいない!という時に使えそうです。

野菜を先に食べる

二郎系ラーメンには、「マシ」、「マシマシ」という呪文があり、上級者はこれを駆使して様々な食べ方を楽しむことが出来ます。


その中には、野菜の量を増やすことができるが出来るものもあり、野菜の摂取量を増やすことにより、血糖値の上昇に歯止めをかけられるのでは?という考え方です。


実際に過去の記事でも野菜の摂取順を前にすることで、血糖値の上昇を抑制しやすくする食べ方についてご紹介しました。
www.reikenblog.work

野菜の量を増やし、先に食べることで血糖値の上昇を抑制できる可能性があるので、理にかなっていると言えます。


ただ注意点もあり、一緒に麵を食べない野菜をゆくっり食べるという条件が必要になってくるので、麵が伸びがちになるというリスクをはらんでいます。


個人的にはこれが現実的で、「麵固め」にする対策を講じればリスクヘッジも出来るので、簡便に出来る最善手ではないか考えました。


ただ、最初にひたすら野菜を食べる必要があるので、やわらかめの野菜が好きと言う方は、とりわけ用の小皿を頼む必要があります。

事前に野菜ジュースを飲む

ここまでだと、他のブロガーさんも結構書いていたりする内容だと思いますが、さらに一手加えることで万全を期したいと思います。


二郎系ラーメンを食べる前に野菜ジュースを飲むことで、さらに血糖の上昇を抑制します。


実際に食事30分前に野菜ジュースを飲むことで、前述したようなサラダを先に摂取した場合と同様の血糖上昇抑制を行ってくれるとのデータもあります。
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https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2015/img/150423_001o.pdf

ラーメン屋さんに行く前にコンビニで野菜ジュースを購入し、飲んでからラーメン屋さんに行けば、タイムもちょうどいい感じになるのではないでしょうか?


野菜ジュースを選ぶ際には、果物があまり入っていないものがオススメです。野菜ジュースで血糖が上がったら本末転倒です。

野菜ジュース以外でも、ドーピング可能?

特定機能食品である、通称:トクホでも「食事の血糖値の上昇を抑える」という表示を行っている商品も複数あります。


こちらについても多くの商品があり、その中でも「難消化性デキストリン」が作用成分となっているものが多いかと思います。


こちらは成分特性上、食品と一緒に摂る事が望ましいとされており、ラーメンと一緒に食べることで効果を発揮するとされています。


こちらでも問題ないと思うのですが、個人的にはデータが懐疑的な商品も見受けられるので、私は野菜ジュース押しで行きたいと思います。


今度勝手に野菜ジュース VS トクホとか、調べて見ても面白いかも知れませんね。

まとめ

たまーに食べたくなる二郎系ラーメンですが、健康に気を使いながら食べるのは中々骨が折れます。


じゃあ食べるな!…といわれそうですが、美味しいものを食べつつ健康でいたいのが現代人ですよね?


すべては拾えないかも知れませんが、今回の結論としては、「食前30分前に野菜ジュースを摂取後、野菜マシ麵固め200g、野菜は先に食べつつスープは残すようにする。」といった感じでしょうか?


食べ方については、賛否あるかと思いますが、是非お試しいただけましたら幸いです。


ちなみに私はこれだけの努力を重ねたにも関わらず、ニンニク、もしくは油分の摂り過ぎが影響し、翌日お腹を下したのは内緒の話。


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