薬剤師の令和から始める健康ブログ

日常生活に役立つ、健康に関する話題を提供します。健康についてお悩みのことがありましたらテーマとして取り上げますので、お気軽にコメントください。

あと3分だけ… 朝スッキリ起きるための3つのコツ

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皆さんは朝起きるのは得意ですか?
私は凄く苦手で、少しでも余裕がありそうなものなら、数分、数秒でもベッドから出たくないほどです。

でもどうしても起きなければいけないときもありますよね?
そんなときは、目覚まし時計をたくさんセットしたり、誰かに起こしてもらうように頼んだり、いっそ寝ないという男気のある方もいるかも知れません。

今日は、技術的な面から朝スッキリ起きるためのコツを書いていきたいと思います。

眠るための準備をする

人は起きているときは交感神経が優位に働き、休んでいるときは副交感神経が優位に働いています。つまり、副交感神経が働きやすい環境を整えてあげれば、深い睡眠に入りやすくなります。

まずはリラックスしよう!

ゆったりした寝具をきたり、ふわふわなお気に入りの寝具を用意してみたり、リラックスできる環境は人それぞれです。
人間は良く寝る人で、生涯の約1/3をベットの上で過ごすといわれています。あまりリラックスできないという方は、アロマや音楽を取り入れてみたり、環境を変化させてみるのはいかがでしょうか?

睡眠の質を高めるにはメラトニンが必要!

心地よい睡眠をするには「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌される必要があります。
この「メラトニン」は暗い環境でよく分泌されることがわかっています。
「寝る前にスマホなどの操作は控えたほうが良い」と効いたことはありませんか?スマホから出る明かりは、「メラトニン」の分泌を抑制してしまい、睡眠の質を下げる可能性があるからです。
なかなか寝付けないときは、ついスマホを見てしまうこともあるかと思いますが、逆効果になってしまいますので注意が必要です。

それでも寝付けない…

そういった人は、日中外に出るなどして、少しアクティブさを取り入れてみるのはいかがでしょうか?
「メラトニン」を多く出す方法として、上記以外に日中に「セロトニン」というホルモンがしっかり分泌される必要があります。
「セロトニン」は日光を浴びたり、適度な運動で分泌されやすくなることがわかっていますので、外に出るのが仕事上難しいという方は、エレベーターを使わずに階段を使ったり、通勤の際に一駅前で降りるなど、工夫してみるのはいかがでしょうか?

寝る時間と起きる時間を考えてみる

起きる時間のことは良く考えるかと思いますが、寝るタイミングを工夫している人は少ないのではないでしょうか?
睡眠中に人の体がどうなっているのかを考えながら、深堀りしていきたいと思います。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」

人の睡眠は、「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠り、「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りを約90分の周期で規則正しく交互に繰り返しています。
睡眠の時間が長くなるほど「レム睡眠」の割合が多くなり、脳を覚醒させる準備に入ります。この間に目覚めると、すっきりと快適な目覚めを得ることができます。

つまり、この「レム睡眠」のタイミングで目を覚ませば、スッキリと起きやすくなります。
ただ、この「レム睡眠」「ノンレム睡眠」約90ほどの周期と記載しましたが、これはあくまでも一般論であり、かなり個人差が大きいとも言われています。

これらのことから、自分はどのタイミングで「レム睡眠」が来るのかというのを調べてみるのはいかがでしょうか?
ここまで細かく睡眠時間を計算するのは難しいかも知れませんが、これがわかると寝るタイミングを逆算できるなど便利ですので、是非ご検討ください。

起きるときに日光を活用しよう!

昔から人の遺伝子に刻み込まれているのかのように、太陽の光を浴びると人の体は起きようとするのです。
これはウソのようなホントの話で、理論的にも証明されています。

太陽の光と睡眠や目覚めには、深い関わり合いがあり、太陽の光を浴びることによって、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌がストップされ、脳の覚醒を促すホルモンである「セロトニン」の分泌が活発になることがわかっています。

朝起きるのが苦手!という方は、太陽の光を浴びれるように環境を整えてみるのはいかがでしょうか?
一歩間違うと日の出とともに起きてしまうのが難点ですので、セッティングには、一手間かけることをおススメします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
これだけやっても、正直うまくいかないこともあるかと思いますが、目覚まし時計など、他の媒体と組み合わせることで、リスクヘッジできる可能性があるかと思いますので、朝スッキリ起きれない… とお悩みの方は是非ご検討ください。

また、睡眠に関しては以前にも記事を書いておりますので、もし興味を持っていただけましたらこちらもご覧ください。
www.reikenblog.work


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