薬剤師の令和から始める健康ブログ

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糖質制限ダイエットってどうなの? 専門家も議論する3つの理由

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暖かくなり、薄着の方もだんだん増えてきました。そうなると気になるのが体型のこと…
夏に向けてダイエットを始める方も多いのではないでしょうか?
今日は話題のダイエット法の1つ、「糖質制限ダイエット」について書いていきたいと思います。

そもそも糖質って?

最近では耳にする機会が増えた「糖質」ですが、3大栄養素の中の1つである「炭水化物」の中から「食物繊維」を除いたものというのが定義です。
ちなみに他の3大栄養素ですが、「たんぱく質」と「脂質」です。この間、テレビのクイズで問題となっていましたが、意外と3大栄養素を答えられない人がいたので少し驚きました。皆さんは大丈夫ですよね?
少し話しがズレてしまいましたが、この「糖質」は穀物類(お米等)、いも類などに多く含まれ、体や脳を動かすエネルギー源となる成分です。
しかし、こうした糖質よりも、なんとなく油物を食べ過ぎると太る…というイメージをお持ちの方も多いと思います。実際に、1g当たりのカロリーとしては、炭水化物、たんぱく質は4kcalに対して、脂質は9kcalとカロリーだけで見ると倍以上。手っ取り早く痩せるなら、カロリーの高い脂質を減らしたほうが良いのでは?と思う方もいるのではないでしょうか。では、なぜ糖質制限ダイエットが流行っているのかを見ていきます。

糖質以外は制限しなくていい?それホント!?

糖質制限ダイエットが流行っている主な理由は、糖質以外を制限しなくても良いという、キャッチーさが魅力だと言われています。
実際に様々な記事でも、糖質制限ダイエット「糖質」以外は何を食べてもいい!や、お肉やお魚を食べても大丈夫!といった非常にインパクトのある見出しが多くあると思います。要するに、食事量を減らさなくても良い!という部分に多くの人が魅力的なダイエット法だとして、流行を後押ししています。

糖質の体の中での動きを見ていきたいと思います。
糖質は体内ではエネルギーとなる栄養素です。しかし、エネルギーとして消費されなかったものは脂肪として体内に蓄積されます。つまり、糖質を摂りすぎると太ります。
では、糖質を制限すると体を動かすエネルギー源が減ってしまうので、これを補うために内臓脂肪が分解されエネルギーに変換されます。つまり、内臓脂肪が減り痩せることに繋がります。
つまり、糖質制限ダイエットは理論的にも痩せることがわかってきているのです。



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では何故専門家にも反対派がいるのか?

なんにでも反対派はいると言ってしまえばそれまでですが、そこには様々な考えが渦巻いています。

議論1:脂質の取りすぎは良くないのではないか?
記事の上部分でも書きましたが、脂質は3大栄養素の中でもカロリーが最も高く、摂り過ぎると、高脂血症や高コレステロールといった疾患になりやすくなると言われてきました。近年では大腸がんや乳がんのリスクを上げるとの報告も出てきています。
しかし、2016年にこれを覆すような発表があり、良質な脂質を多く摂取したほうが、カロリー消費量があがり痩せやすくなるという報告があったためです。ポイントはこの良質な脂質で、具体的にはオリーブオイルやココナッツオイル、アボガドやナッツ類、DHAやEPAなどのフィッシュオイルが良いとされています。
今も議論は続いており、一般人にはそもそも良質な脂質の判断がつきにくいこともあるので、脂質ならなんでもとっても大丈夫!と曲解されやすい点にも注意が呼びかけられています。

議論2:たんぱく質の摂りすぎも良くない?
たんぱく質は、筋肉などの原料になることで知られている栄養素です。実際に厚生労働省からも摂取量の目安が出ており、成人男性であれば一日50g、成人女性であれば40g摂取したほうが良いとされ、高齢者等では筋力低下を防ぐために摂取が望まれている栄養素です。

しかし、摂りすぎてしまうと体に負荷が掛かるのはあまり知られていないと思います。
具体的に負荷が掛かりやすいのが腎臓で、腎機能が低下している人は、上記とは逆で摂取制限が必要になってきます。
脂質と同様に、こうした管理は専門家でもないと難しいのが現状です。糖質を制限して、代わりにお肉ばかり食べてしまうと痩せる代わりに体がボロボロになってしまう可能性すらあるのです。

議論3:糖質制限をやりすぎる人がいる
ここまでくると糖質がただの悪者のように聞こえますが、実際には悪いことばかりではありません。
糖質は体にとっては必要なエネルギー源であり、過剰に制限してしまうと脂肪分解には時間が掛かるので、一時的に脳が栄養不足となり、ボーっとしたり集中力が低下してしまったり、体内が酸性に傾くのでアシドーシスといわれる昏睡状態を引き起こす可能性もあります。もし運転などをしていた場合、重大な事故を招いてしまう危険性さえあります。
日本人は気質的にも非常にマジメですので、ついつい糖質制限をやりすぎてしまう人も少なくありません。
糖質制限ダイエットにはこうした危険性もはらんでいることを忘れないようにすべきだと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?確かに糖質制限ダイエットは非常に効果的なダイエット法の1つであることは事実だと思いますが、注意すべき点も多くあるのも事実です。
じゃあどうすれば良いのか?と聞かれそうですが、何事もほどほどが一番だと筆者は考えています。
例えば、夕食のみご飯を食べないとか、ご飯を玄米などの糖質の低いものに変更してみたり、日常で飲むジュースや甘い飲み物の摂取を減らす等、身近なところで出来ることから行っていくことが良いのではないかと思います。
本来であればバランスの良い食事が栄養学的には望まれますが、そうは言っても中々出来ないのが忙しい現代人です。
正しく糖質制限ダイエットを使ってよい夏を迎えていただけると幸いです。