薬剤師の令和から始める健康ブログ

日常生活に役立つ、健康に関する話題を提供します。健康についてお悩みのことがありましたらテーマとして取り上げますので、お気軽にコメントください。

睡眠時間 どのくらい寝ればいいの?

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GWが明けてから5月病なのか、いまいち仕事へのやる気が出てきません(笑)
今日は睡眠について書いていきたいと思います。睡眠は人間の三大欲求にも数えられ、日常生活においては必要不可欠なものです。
そんな睡眠ですが、健康的な生活を送る上でどのくらい寝るのが良いのかなど調べて生きたいと思います。

どのくらいの睡眠時間が良いのか?

睡眠時間に関してはさまざまな調査が行われており、健康や長寿に関係する最適な睡眠時間は7時間だという知見が得られています。アメリカで行われた寿命と睡眠時間の関係を調べた大規模な調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。もちろん個人差はありますが、睡眠時間がそれよりも短くても長くても、寿命が短くなるとされています。心臓病の発生率と睡眠時間の関係を調べた研究では、7〜8時間睡眠の人が最も心臓病になりにくいという結果が出ています。

睡眠は眠りの浅いレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の2種類に大別されます。このレム睡眠とノンレム睡眠を1サイクルとして考えると1サイクルは約90分間とされ、このサイクルを一晩に4〜6回繰り返します。
朝方に向かうほどノンレム睡眠の時間が短くなり、レム睡眠が増えます。そして少しずつノンレムとレムの睡眠サイクルが短くなり、通常自然と目を覚まします。これらの合計の睡眠時間は約7時間が標準となります。7時間ほどで人は自然と目が覚めるような仕組みになっているのです。
実際に朝起きたとき、すんなり起きれる時と中々起きれない時等はありませんか?それも上記のようなノンレム睡眠時に起きるか、レム睡眠時に起きるかが影響していると言われています。

最近は睡眠の質も話題に

総務省の調査によると 、日本人の全年齢の平均睡眠時間は女性が7時間36分、男性が7時間49分。しかし働き盛りにさしかかった35~39歳では、女性が7時間22分、男性が7時間24分と短くなってきます。なかでも最も睡眠時間が短いのが男女とも45~49歳。この年齢層では女性が6時間48分、男性が7時間18分と、かなり睡眠時間が短いことがわかります。
また、OECD (経済協力開発機構) の調べでは、下の表のように日本人の睡眠時間の短さが際立っています。おまけに、女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外では韓国とメキシコくらいしか見当たりません。
平成23年 総務省「社会生活基本調査」から引用

人間には体内時計があり、それが1日の24時間とずれているため睡眠にも影響が出るといわれています。体内時計は24.5時間とも24.2時間ともいわれてきましたが、最新の研究では24時間11分と発表されています。たかが11分と思うかもしれませんが、放っておくと1週間で1時間以上、1カ月にすると4時間以上もずれてしまうことになります。これをリセットして24時間と合わせることで、生活のリズムが生まれます。そして夜になったらメラトニンという睡眠をうながすホルモンが分泌されるため、質のいい睡眠も可能になります。
体内時計をリセットするのに有効なのは、まず朝起きたときに太陽の光を浴びること。これによって、体内時計の「親時計」を目覚めさせることができます。しかし体の奥深くにある「子時計」には光が届きません。そこで子時計も目覚めさせるために、食事を摂る必要があります。太陽を浴びてから、あまり時間をおかずに朝食を摂る方がいいと考えられます。



まとめ

いかがでしたでしょうか?
睡眠は不足すると日中に影響も与え、場合によっては仕事に影響が出てしまう方もいらっしゃるかと思います。
最近はこうした睡眠に問題を抱えている人が増えていると聞いております。
実際に私自身も「睡眠時無呼吸症候群」予備軍であり、治療を検討しているほどです。
「睡眠時無呼吸症候群」についても最近話題になっている疾患の一つですので、今後記事にしたいと考えております。